【體育學校】2023中考體育訓練計劃

2022中考體育訓練計劃

同學們！體育考試只剩不到兩個月的時間了！

平時學習任務重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導致很多同學們對“中考第一關”的體育比較發怵。

還記得一位語出驚人的小伙伴：

‘如果不是體育 省重點高中任我挑 我認真的’

看到這里很多同學一定會問：現在開始練，還來得及嗎？

怎樣充分利用好這最后的一個多月時間，才能拿下體育中考呢？

小編為你們整理了一份訓練計劃，以供參考~

一、1000（800）米訓練計劃

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。

1. 耐力練習（以下2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

關鍵詞規律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質本來就很好。

二、立定跳遠訓練計劃

建議每周4到6次。

1. 準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

4. 各種跳躍練習（根據情況自選）

※ 臺階交換跳，50次/組，3組。

※ 連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

5. 注意

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動。

除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2至3組。另外，引體向上也是中考項目之一，比較簡單，此處不贅說。

三、跳繩訓練計劃

跳繩比較簡單，可每天訓練3~5組。

1. 計數跳

要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數能力。每天2組，每組170次。

2. 計時跳

30秒計時，1次，練習跳繩速度。

1分20秒計時，1次，練習跳繩耐力。

1分鐘計時，1次，按照考試標準進行。

3. 注意

前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。后30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。

四、仰臥起坐訓練計劃

建議每天進行。

1. 定時練習

① 20秒/組，提高爆發力，保證動作質量的同時盡量多做。1組。

② 45秒/組，這45秒主要是節奏訓練。1組。

③ 1分鐘/組，一分鐘訓練要注意節奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節奏。1組。

2. 定量練習

① 25個/組，保證動作質量，時間越短越好。2組。

② 50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。2組。

3. 注意

有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

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五、實心球訓練計劃

其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

1. 力量訓練建議

① 俯臥撐：練習上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不了那么多，沒有關系，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習腰腹力量，30個/組，3組。

2. 技術訓練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！

③ 持球練習：投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

六、籃球訓練計劃

對經常打球的同學來說，籃球不在話下，不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習：體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行，以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習。圓圈運球時，內側腿深屈膝，外側腳用力蹬地，身體向內傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側。

七、足球訓練計劃

常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

1. 動作方法和要點

① 腳內側運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側前方，膝關節稍彎曲，上體前傾向里轉。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內側推球的后中部。在改變方向運球時，經常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側運球時，支撐腳保持在球的側后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內轉，在邁步前伸落地前，用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習建議

① 在練習步驟上，先練習慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結合，先練習一腳連續運球，再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球，再練習沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來，提高球感。

③ 要注意培養用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

八、排球訓練計劃

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。

練習方法

① 原地做徒手模仿墊球動作練習。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力.

③ 自墊球。一人一球連續向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結合。

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以上，分享完畢。

希望大家都能抓住這最后的時間，

確保體育萬無一失！

以上就是3721職校網小編整理的有關2022中考體育訓練計劃信息。希望對廣大學生家長有所幫助。如果有不明白的問題也可以在線咨詢，會有專業給你解答。

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