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        【成都職業(yè)學(xué)校】備考成都中考體考！怎么合理飲食
        
							
        來(lái)源：3721職校網(wǎng)   發(fā)表時(shí)間：2023-04-19 17:10:48  熱度：
        
							 							
        
								
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？：備考成都中考體考！怎么合理飲食？、膳食配餐原則、食物種類(lèi)豐富、三餐時(shí)間、因時(shí)制宜、合理烹調(diào)、備考訓(xùn)練期間的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)、能量、蛋白質(zhì)、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素及相關(guān)食材、維生素A、維生素C、硒、
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？市教育局特邀四川省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和成都市視力保護(hù)與健康促進(jìn)學(xué)會(huì)的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師針對(duì)同學(xué)們中考體育考試備考期間的膳食營(yíng)養(yǎng)提出建議：中考體考備考期間家長(zhǎng)應(yīng)該給孩子怎么吃呢？
        膳食配餐原則
        食物種類(lèi)豐富
        根據(jù)食材類(lèi)別進(jìn)行互換，達(dá)到每天12種以上，每周25種以上。包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、奶類(lèi)、豆類(lèi)和堅(jiān)果等，做到葷素搭配、粗細(xì)搭配、五顏六色。可用雜糧或薯類(lèi)部分替換米或面，避免長(zhǎng)期提供一種主食。
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？
        每天需要攝入至少三種以上的新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類(lèi)。每天至少一種新鮮水果。
        禽肉與畜肉互換，魚(yú)與蝦、蟹等互換，各種蛋類(lèi)互換。優(yōu)先選擇水產(chǎn)類(lèi)或禽類(lèi)；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動(dòng)物肝臟，每人每次20~25克。
        每天需要攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等，每天足量飲水。
        三餐時(shí)間
        以早餐安排在6:30~8:30；午餐11:30~13:30；晚餐17:30~19:30之間進(jìn)行為宜。
        因時(shí)制宜
        根據(jù)食物品種、季節(jié)特點(diǎn)和飲食習(xí)慣等具體情況，結(jié)合學(xué)生營(yíng)養(yǎng)健康狀況和身體活動(dòng)水平配餐。可以周為單位，平均每日各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求。
        合理烹調(diào)
        蔬菜應(yīng)先洗后切。烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式。烹調(diào)好的食品不應(yīng)存放過(guò)久。學(xué)校集體供餐不得提供涼拌菜，在家制作涼拌菜時(shí)要注意衛(wèi)生和生熟分開(kāi)，確保食品安全。
        備考訓(xùn)練期間的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)
        能量
        高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)意味著高能量消耗。一般以為主的成年女性，每天的能量需求僅1800千卡，而備考訓(xùn)練期間學(xué)生每天的能量需要量可高達(dá)3200千卡，達(dá)到前者的1.8倍。能量需求的增加，不僅僅是多吃一碗飯這樣簡(jiǎn)單，為實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡，提供營(yíng)養(yǎng)素的各類(lèi)食材如谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、肉蛋奶及水產(chǎn)類(lèi)等食物，都應(yīng)成比例地增加。
        蛋白質(zhì)
        伴隨著備考期間肌肉的增長(zhǎng)，身體處于蛋白質(zhì)合成大于分解的正氮平衡狀態(tài)，此時(shí)充足的蛋白質(zhì)尤為重要。此時(shí)學(xué)生每天的蛋白質(zhì)需求量可增加24克左右。從日常膳食中額外補(bǔ)充24克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于要多吃1個(gè)雞蛋+1盒純牛奶+1兩純瘦肉。具體實(shí)施中可用其他食材替換，并且分散到三餐之間。
        抗氧化營(yíng)養(yǎng)素
        高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可增加體內(nèi)氧化反應(yīng)及自由基的產(chǎn)生，充足的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素A、維生素C、維生素E、硒等，可有效降低自由基對(duì)身體的損傷，加快運(yùn)動(dòng)后的疲勞恢復(fù)。根據(jù)日常膳食調(diào)查顯示，維生素E伴隨著植物性油脂的攝入一般不易缺乏，而維生素A、維生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。
        抗氧化營(yíng)養(yǎng)素及相關(guān)食材
        維生素A
        豬肝富含維生素A，大約7.4克豬肝即可滿(mǎn)足此階段學(xué)生維生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性?xún)r(jià)比”最高的食材，如換成其他食物單獨(dú)提供與7.4克豬肝等量的維生素A，大約需要4個(gè)雞蛋，2斤豬瘦肉，3兩胡蘿卜，4兩菠菜，7兩柑橘，或者3斤番茄。
        ★膳食建議：每周吃一次豬肝20~25克，每天吃新鮮蔬菜水果，其中深色蔬菜水果應(yīng)占一半。
        維生素C
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？
        新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠(yuǎn)。有研究證明，每天從食物獲取200毫克維生素C足以降低機(jī)體氧化應(yīng)激，能快速?gòu)倪\(yùn)動(dòng)疲勞中恢復(fù)。可提供200毫克維生素C的蔬菜水果有：2兩冬棗、3兩甜椒、6兩獼猴桃、7兩青椒、7兩西蘭花、8兩草莓、1斤卷心白、1斤2兩柑橘。
        ★膳食建議：新鮮蔬菜水果，每天應(yīng)吃4種以上，每周吃10種以上。
        硒
        日常膳食中，富含硒的食物主要是動(dòng)物性海產(chǎn)品，如：帶魚(yú)、基圍蝦、生蠔、牡蠣等，此外，豬腎（豬腰）更是比較常見(jiàn)的富硒食品。大約1兩豬腎（豬腰）即可滿(mǎn)足學(xué)生此階段一天的硒元素需求，若換成其他食物提供等量的硒元素，需要4兩生蠔，4兩基圍蝦，1斤7兩牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。
        ★膳食建議：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃?xún)纱蝿?dòng)物性海產(chǎn)品。
        以上就是3721職校網(wǎng)小編整理的有關(guān)備考成都中考體考！怎么合理飲食？信息。希望對(duì)廣大學(xué)生家長(zhǎng)有所幫助。如果有不明白的問(wèn)題也可以在線(xiàn)咨詢(xún)，會(huì)有專(zhuān)業(yè)老師給你解答。
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