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        【成都職業學校】備考成都中考體考！怎么合理飲食
        
							
        來源：3721職校網   發表時間：2023-04-19 17:10:48  熱度：
        
							 							
        
								
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？：備考成都中考體考！怎么合理飲食？、膳食配餐原則、食物種類豐富、三餐時間、因時制宜、合理烹調、備考訓練期間的營養需求特點、能量、蛋白質、抗氧化營養素、抗氧化營養素及相關食材、維生素A、維生素C、硒、
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？市教育局特邀四川省營養學會和成都市視力保護與健康促進學會的注冊營養師針對同學們中考體育考試備考期間的膳食營養提出建議：中考體考備考期間家長應該給孩子怎么吃呢？
        膳食配餐原則
        食物種類豐富
        根據食材類別進行互換，達到每天12種以上，每周25種以上。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋、奶類、豆類和堅果等，做到葷素搭配、粗細搭配、五顏六色。可用雜糧或薯類部分替換米或面，避免長期提供一種主食。
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？
        每天需要攝入至少三種以上的新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。每天至少一種新鮮水果。
        禽肉與畜肉互換，魚與蝦、蟹等互換，各種蛋類互換。優先選擇水產類或禽類；畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每周提供1次動物肝臟，每人每次20~25克。
        每天需要攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等，每天足量飲水。
        三餐時間
        以早餐安排在6:30~8:30；午餐11:30~13:30；晚餐17:30~19:30之間進行為宜。
        因時制宜
        根據食物品種、季節特點和飲食習慣等具體情況，結合學生營養健康狀況和身體活動水平配餐。可以周為單位，平均每日各類營養素供應量達到標準要求。
        合理烹調
        蔬菜應先洗后切。烹調以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式。烹調好的食品不應存放過久。學校集體供餐不得提供涼拌菜，在家制作涼拌菜時要注意衛生和生熟分開，確保食品安全。
        備考訓練期間的營養需求特點
        能量
        高強度運動意味著高能量消耗。一般以為主的成年女性，每天的能量需求僅1800千卡，而備考訓練期間學生每天的能量需要量可高達3200千卡，達到前者的1.8倍。能量需求的增加，不僅僅是多吃一碗飯這樣簡單，為實現營養均衡，提供營養素的各類食材如谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋奶及水產類等食物，都應成比例地增加。
        蛋白質
        伴隨著備考期間肌肉的增長，身體處于蛋白質合成大于分解的正氮平衡狀態，此時充足的蛋白質尤為重要。此時學生每天的蛋白質需求量可增加24克左右。從日常膳食中額外補充24克蛋白質，相當于要多吃1個雞蛋+1盒純牛奶+1兩純瘦肉。具體實施中可用其他食材替換，并且分散到三餐之間。
        抗氧化營養素
        高強度運動可增加體內氧化反應及自由基的產生，充足的抗氧化營養素如維生素A、維生素C、維生素E、硒等，可有效降低自由基對身體的損傷，加快運動后的疲勞恢復。根據日常膳食調查顯示，維生素E伴隨著植物性油脂的攝入一般不易缺乏，而維生素A、維生素C以及硒，如果膳食搭配不合理，往往容易缺乏。
        抗氧化營養素及相關食材
        維生素A
        豬肝富含維生素A，大約7.4克豬肝即可滿足此階段學生維生素A每天一半的需要量，是日常膳食中在維生素A方面“性價比”最高的食材，如換成其他食物單獨提供與7.4克豬肝等量的維生素A，大約需要4個雞蛋，2斤豬瘦肉，3兩胡蘿卜，4兩菠菜，7兩柑橘，或者3斤番茄。
        ★膳食建議：每周吃一次豬肝20~25克，每天吃新鮮蔬菜水果，其中深色蔬菜水果應占一半。
        維生素C
        備考成都中考體考！怎么合理飲食？
        新鮮蔬菜水果可以提供維生素C，但不同的蔬菜和水果，其維生素C含量相差甚遠。有研究證明，每天從食物獲取200毫克維生素C足以降低機體氧化應激，能快速從運動疲勞中恢復。可提供200毫克維生素C的蔬菜水果有：2兩冬棗、3兩甜椒、6兩獼猴桃、7兩青椒、7兩西蘭花、8兩草莓、1斤卷心白、1斤2兩柑橘。
        ★膳食建議：新鮮蔬菜水果，每天應吃4種以上，每周吃10種以上。
        硒
        日常膳食中，富含硒的食物主要是動物性海產品，如：帶魚、基圍蝦、生蠔、牡蠣等，此外，豬腎（豬腰）更是比較常見的富硒食品。大約1兩豬腎（豬腰）即可滿足學生此階段一天的硒元素需求，若換成其他食物提供等量的硒元素，需要4兩生蠔，4兩基圍蝦，1斤7兩牛肉，7斤香菇，32斤大白菜。
        ★膳食建議：每周吃一次火爆腰花或肝腰合炒等，每周吃兩次動物性海產品。
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						文章標題：【成都職業學校】備考成都中考體考！怎么合理飲食
        
			本文地址：http://m.weilaizhixiang.com/news/415190.html			
        
							
        
							
        
						
        
					
        				
				  


  
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